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Avoir la base pour endurer


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Quel est le premier conseil que vous donnera un praticien pour retrouver la forme ? Courir !

Le deuxième conseil ? Passer au H.I.I.T. !

Malheureusement, les deux conseils ne sont pas applicables par tout le monde, tout le temps. Au contraire, il convient même d'y regarder à deux fois...

Courir n'est ni la seule manière, ni la meilleure pour développer l'endurance fondamentale. Et le but ultime n'est pas de s'épuiser lors d'une session de H.I.I.T. L.I.I.T., mais de générer de la puissance. Encore et toujours. Sur la durée. En permanence !

3 phases vers la puissance permanente !

Endurance fondamentale

Qualité mise sur un piédestal ou bien moquée, l'endurance fondamentale est celle qui nous permet d'assurer un fonctionnement optimal de notre système aérobique.

Aucune activité sur la durée ne peut être efficace sans elle, c'est pour cela qu'on l'appelle fondamentale.

Capacité

Il n'est pas envisageable d'être au maximum dans tous les domaines tous le temps.

C'est là qu'intervient l'évaluation des capacités, pour déterminer la priorité de l'entraînement de puissance permanente.

Puissance permanente

A l'opposé des HIIT classiques (qui deviennent trop souvent des LIIT), notre approche vise à maintenir un maximum de puissance le plus longtemps possible.

Le bonus, c'est que c'est aussi la meilleure manière de s'entraîner efficacement, sans y consacrer tout son temps, dès qu'on atteint un certain âge !


Un peu de lecture


Qu'est-ce que l'endurance fondamentale ?

Si vous avez un jour pratiqué la course, vous le savez déjà.

L'endurance fondamentale est la capacité à répéter un mouvement à faible intensité pendant longtemps. Courir plusieurs dizaines de minutes est un bon exemple. Notre corps utilise le système énergétique aérobie et brûle (idéalement) du gras pour nous fournir de l'énergie.

L'avantage du système énergétique aérobie est qu'il peut tenir très longtemps. Son inconvénient est qu'il met du temps à se mettre en place et a un débit assez faible. Nous pouvons tenir très longtemps, mais pour des efforts assez peu intenses.

C'est là qu'il devient important de s'entraîner correctement pour développer ce système : nous devons en connaître les limites pour adapter notre approche. La manière de le développer va justement mettre en avant une de ses limites : la faible intensité.

Alors inutile de prendre vos chaussures de courses et de tenir un demi-sprint pendant 30 minutes. Au contraire, privilégiez les activités à plus faible intensité, ennuyeuses, mais tenables très longtemps. C'est dans cette optique que je recommande, systématiquement, quel que soit le programme principal, de marcher, beaucoup et souvent.

La marche est l'activité aérobique la plus accessible pour tous, et probablement l'une des plus efficaces pour la forme et la santé.

Le test de capacité

Une fois qu'un individu a assuré un niveau minimum en qualité de mouvement (avec le FMS), un niveau acceptable de force, et a repris contrôle de sa respiration tout en marchant suffisamment pour développer son endurance fondamentale, il est temps de se demander quelles sont ses opportunités de développement physique.

Un test standardisé permet de savoir sur quoi se focaliser, en fonction de ses objectifs, capabilités et moyens. Il s'agit du FCS (Fundamental capacity screen).

Ce test nous autorise à comparer par tranche d'âge, activités et ainsi identifier les forces et opportunités chez chacun.

Vers la puissance permanente

Comment font des individus a priori normaux pour, à plus de 40 ou 50 ans, réaliser des séries de snatches (arrachés) avec des kettlebells lourds, atteignant ou dépassant la moitié de leur poids de corps ?

Ils ont appris à développer leur force d'abord. Ils ont aussi construit, patiemment, leur endurance fondamentale. Et ensuite, dans l'entraînement et la vie de tous les jours, ils ont appris à exprimer cette capacité le plus puissamment possible, et de récupérer avec l'efficacité de leur sytème énergétique aérobie.

Evidemment, ce n'est pas le niveau auquel un pratiquant accède immédiatement, mais cela reste un bon objectif, car une fois atteint, il permet un entraînement efficace, efficient et qui favorisera autant la santé que la forme.