Le jeûne intermittent - simple mode passagère ou régime miracle ?

Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est à la mode. Maintenant, tout le monde s’y met.

Mes premières expositions à ce qu’on appelait alors “Intermittent fasting” (IF) dans le milieu très anglophone du fitness datent de plusieurs années, presque une décennie !

A l’époque, deux ouvrages ont popularisé le jeûne.

Il y avait d’abord Eat stop eat, de Brad Pilon. Le principe était simple : arrêter de manger une ou deux journées par semaine, et manger normalement le reste du temps.

Puis il y avait The warrior diet, de Ori Hofmekler. Cette fois, c’était la structure des repas quotidiens qui était modifiée, avec une période de sous-alimentation (et non de jeûne complet) et une période de sur-alimentation. L’idée, ici, c’est de se nourrir comme se nourrissaient probablement les soldats et légionnaires de l’antiquité, qui avaient un large repas le soir, et ne pouvaient guère que grignoter dans la journée.

Dans la vidéo ci-dessous, je présente mon opinion sur ces deux approches, ainsi que mon expérience personnelle.

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Le jeûne intermittent fonctionne-t-il ?

Avant de répondre à cette question, il faut déjà définir ce qu’est le jeûne. Le jeûne est une période pendant laquelle on ne mange pas. Donc tout le monde jeûnerait, à un moment ou un autre ! C’est le sens du mot “déjeuner”, ou rompre le jeûne. Sans doute faut-il définir une durée à partir de laquelle on peut considérer que l’on est en période de jeûne. Comment ? C’est là la difficulté. A quel moment ne pas manger commence à avoir une influence ? Quelle influence, d’ailleurs ? Perte de masse sèche ? Perte d’énergie ? Désintoxication du corps ? Perte de graisse ? Modification hormonale ?

Voyons tout cela point par point.

  • Durée du jeûne

En l’absence de consensus, nous allons arbitrairement fixer la durée à partir de laquelle nous parlons de jeûne à la suppression d’un repas. Je sais, certains vont hurler, et dire que le jeûne, c’est plusieurs jours, et que le reste, c’est juste sauter un repas. Laissons-les hurler.

Je parlerai de jeûne intermittent pour des jeûnes courts (de l’ordre de la journée) et réguliers, ce qui nous met dans le cadre des deux ouvrages que j’ai cités. Nous parlerons de jeûne strict au-delà de deux jours complets sans nourriture, et cela sort du cadre de cet article.

  • Perte de masse musculaire

C’est la raison pour laquelle beaucoup n’envisagent pas le jeûne, fut-il intermittent ou non. Certains prétendent qu’après quelques heures sans manger, le corps passe en mode catabolique, c’est à dire qu’il va puiser sur ses réserves pour survivre. Seulement voilà, il ne puiserait pas sur les graisses, mais sur les muscles, car il va conserver les graisses à fort pouvoir énergétique au cas où. Jeûner serait donc mauvais car cela entraîne une perte de masse sèche, ces muscles si durement acquis. D’ailleurs, une méthode de nutrition en vogue dans le milieu du culturisme, c’est d’avoir un maximum de petits repas toute la journée.

Soyons clairs : si vous avez une période de jeûne limitée (même jusqu’à deux ou trois jours), et que vous continuez à utiliser vos muscles, ils ne partiront pas comme ça ! Le corps a beaucoup de réserve et peut tenir très longtemps sans nourriture. Une personne normale mince aura autour de 10 à 15% de graisse, et c’est bien plus qu’il n’en faut pour tenir très longtemps ! Descendre à des niveaux très bas (2 ou 3% pour un homme), où le risque de catabolisme pourrait peut-être exister au-delà de quelques jours, est exceptionnel. C’est le niveau des culturistes en période de compétition.

Perdre de la masse sèche lors d’un jeûne court n’est pas un motif d’inquiétude pour la plupart d’entre nous.

  • Perte d’énergie

C’est un argument que j’entends plus souvent. Lorsque j’explique que je ne mange généralement pas le midi, certains me regardent avec des yeux ronds, en expliquant que ça serait impossible pour eux. Il leur faut manger matin, midi, et soir, et parfois plus. S’ils ne mangent pas, ils ont faim, n’ont plus d’énergie, entrent en hypo-glycémie (selon leurs dires). C’est donc une situation à éviter à tout prix.

Je les comprends, je suis passé par là, moi aussi. Je pensais qu’il fallait au moins trois repas par jour pour tenir, et même de préférence y ajouter un goûter. Je pensais aussi que le corps avait besoin d’accumuler de l’énergie avant une activité physique intense. Mais les circonstances ont fait que j’ai du pratiquer des activités physiques intenses sans pouvoir me sustenter auparavant : séance d’arts martiaux le soir AVANT de dîner, jogging le matin au réveil, sans avoir pris de petit déjeuner, etc.

Et là, surprise ! Non seulement, je n’étais pas en “hypo-glycémie”, je ne manquais pas d’énergie, mais je me sentais même mieux.

En fait, en matière d’énergie, il s’agit d’une prophétie auto-réalisatrice.

Si quelqu’un est persuadé qu’il va manquer d’énergie, il en manque. C’est une réaction psychologique, pas physiologique.

  • Désintoxication du corps

C’est l’un des arguments-phares des adeptes du jeûne. Le jeûne permettrait d’éliminer les toxines que nous accumulons lors des périodes de nutrition normales.

Je suis persuadé que le jeûne a de nombreux effets bénéfiques, mais si vous pensez que le corps a besoin d’être désintoxiqué, sachez que ce n’est basé sur aucune science, juste sur des opinions (pourquoi pas), ou de la pseudo-science. En bref, le jeûne n’est pas nécessaire pour désintoxiquer le corps, car le corps n’est pas intoxiqué en temps normal. Nous avons des organes qui se chargent d’éliminer ce qui doit être éliminé sans avoir besoin d’une période de jeûne.

Jeûnez si vous voulez, mais ne vous contraignez pas à le faire pour désintoxiquer votre corps.

  • Perte de graisse

C’est la motivation principale de ceux qui entament le jeûne intermittent dans le domaine du fitness. Et ça marche ! Il y a trois raisons.

La première raison, c’est qu’un jeûne intermittent à la Eat STOP eat entraîne une réduction de l’apport calorique hebdomadaire d’une manière beaucoup plus tenable, et donc pérenne, qu’une réduction à chaque repas. La réduction calorique est le premier pas vers la perte de graisse, il n’y a pas de raccourcis.

La deuxième raison, c’est qu’on met en place un système, et qu’en général, on suit les résultats. Le simple fait d’avoir structuré la nutrition et de le suivre entraîne des résultats. C’est la raison pour laquelle tous les régimes fonctionnent, au début. Ce qui fait la différence, ensuite, c’est que le jeûne intermittent est un système auquel on s’habitue en général assez bien, à la différence d’autres régimes alimentaires qui sont rarement tenables au-delà de quelques semaines. Cela permet de perdre de la graisse et de maintenir un poids correct. Le jeûne intermittent permet de contrôler sa composition corporelle.

La troisième raison est la modification hormonale, que nous allons voir au point suivant.

  • Modification hormonale

Le jeûne (intermittent ou non) entraînerait une modification de la production d’hormone. Il s’agit là surtout d’hypothèses qui demandent à être prouvées par des études de qualité. Malheureusement, dans le domaine de la nutrition, les études de qualité, réalisées avec des modalités correctes, un panel représentatif, un groupe de contrôle, un contrôle des paramètres extérieurs et un haut degré de reproductibilité sont très rares (comme dans le domaine du fitness, d’ailleurs). Nous sommes donc souvent limités à l’expérience personnelle, les observations sur le terrain et les preuves anecdotiques.

Malgré tout, il y a suffisamment de preuves anecdotiques d’amélioration de la composition corporelle, mais aussi de la résistance à l’insuline pour que nous puissions émettre l’hypothèse que le jeûne intermittent a un effet régulateur positif sur les hormones. Il s’agit cependant de corrélation, pas de preuve de cause à effet, donc nous en resterons pour le moment à une conviction personnelle.

 

Faut-il alors se  lancer dans le jeûne intermittent ?

La réponse est simple :  ça dépend.

Des approches telles que The warrior diet ont d’autres avantages que la perte de graisse et la régulation hormonale. C’est surtout un régime qui permet de simplifier la logistique. Un grand repas par jour, c’est moins de temps à cuisiner. C’est plus de liberté dans la journée, puisqu’on ne se contraint plus à la couper pour manger. Ca peut être aussi l’occasion de profiter de nouveau du repas, en groupe, car le repas redevient un plaisir quotidien plus qu’une obligation plusieurs fois par jour.

Une approche à la Eat STOP eat est aussi la plus simple et la moins contraignante pour réduire l’apport calorique global. Tenir une journée sans manger n’est pas très difficile après une courte période d’adaptation, et avoir 6 jours sur 7 normaux rend les choses mentalement plus faciles.

Cependant, la réalité, c’est que tous les régimes fonctionnent, à partir du moment où on suit un système.

 

Pour ma part, je prend un petit déjeuner (protéiné : oeuf, jambon, fromage, café – pas de sucre), et un dîner. Je ne prends généralement pas de repas supplémentaires. Je ne m’interdit pas de parfois grignoter (fruits, fruits à coques, petit en-cas), mais je n’en ressens plus le besoin.

 

Si vous décidez de vous lancer dans le jeûne intermittent, je vous conseille cependant de lire les ouvrages qui y sont consacrés (j’en ai listé deux, en anglais, Eat stop eat, de Brad Pilon et The warrior diet, de Ori Hofmekler) ou de vous faire accompagner par un professionnel (dont certains peuvent vous procurer des programmes de jeûne intermittent en ligne, comme mon confrère Jérémy).

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